QUELQUES ELEMENTS DE LA CONFERENCE DE ZULMA AMELOOT LE 18 NOVEMBRE 2005 AU GRAIN DE SENEVE
La part des lipides dans notre alimentation à doublé sur l’espace d’un siècle, soit au de là de 40% aujourd’hui.
Le lien avec l’obésité est facile quand on sait qu’il s’agit du nutriment le plus riche : 9,3
kilocalories par gramme. Ils sont d’autre part accusés d’être le véhicule du cholestérol et à l’origine des affections cardio-vasculaires.
Lors de leur digestion ils sont décomposés grâce à des enzymes digestifs. Ils passent dans le système lymphatique et ensuite dans la circulation sanguine. Ils se recombinent ensuite sous forme de - triglycérides et sont mis en réserve dans les cellules adipeuses en vue d’une utilisation ultérieure (énergétique)
- lipides complexes dans les membranes de nos cellules à fin de devenir des phospholipides
- acides gras essentiels ou ils restent dans les membranes des cellules disponibles en vue d’une transformation métabolique future.
Il y a 3 familles d’acides gras :
-
les acides gras saturés : incapables d’établir
des liaisons chimiques, ils sont très stables et sous
forme solides
Surtout présents dans les
graisses d’origine animale, leur excès dans notre
alimentation contribue à l’explosion des maladies
cardio-vasculaires.
Une exception toutefois : les
esquimaux qui ne consomment que des graisses d’origine
animale et qui ne souffre pratiquement pas de maladies
cardio-vasculaires ! Cela s’explique par la
présence d’acide éicosapentaénoïque (EPA) et d’acide
docosahexaénoïque (DHA) dans les graisses des poissons
des mers froides Ces graisses jouent un rôle protecteur
par rapport aux maladies cardio-vasculaires. On les
trouvent maintenant sous forme de complément
alimentaire : huile de saumon riche en EPA et DHA
(oméga 3)
-
les acides gras mono-insaturés (acide oléique) capables
d’établir une seule liaison au départ d’un
seul atome de carbone et de créer ainsi un nouveau corps
chimique D’origine végétale, ils sont moins
stables et sous forme liquide.
On a compris maintenant que l’acide
oléique modifie le rapport entre le « bon »
et le « mauvais » cholestérol en faveur du
bon. Cela se vérifie dans le bassin méditerranéen ou
la population, grande consommatrice d’huile d’olive,
connaît un taux de décès par affections
cardio-vasculaires largement inférieur à celui des pays
d’Europe ou d’Amérique du Nord. L’huile
d’olive, la plus riche en acide gras
mono-insaturés, est certainement l’huile qui
protège le mieux ses utilisateurs des maladies
cardio-vasculaires (2 à 3 cuillères à soupe par jour
idéalement). Ceux qui sont dérangé par son goût
peuvent utiliser l’huile de colza ou encore l’huile
de sésame.
-
les acides gras poly-insaturés capables d’établir
une double liaison ou plusieurs doubles liaisons entre
les atomes de carbones. Ils sont dits
« essentiels » car nous ne pouvons les
synthétiser et sont au nombre de deux : - l’acide
linoléique (C18 : 2 w-6) = LA, précurseur de la
chaîne oméga 6
La première double liaison
démarre toujours sur le 6° carbone, la 2° trois
carbones plus loin. La molécule contient 18 atomes de
carbones en tout. Elle est capable de se métamorphoser
via des enzymes en :
- acide gamma-linolénique :
18 atomes de C et trois DL (C18 : 3 w6) = GLA
- acide arachidonique : 20
atomes de C et quatre double liaisons (C20 : 4 w6) =
AA
-
l’acide alpha-linolénique (C18 : 3 w-3) = LNA,
précurseur de la chaîne oméga 3
Il s’agit d’un acide
gras super insaturé doté de trois doubles liaisons dont
la première démarre sur le 3° carbone, la suivante sur
le 6°,…
Grâce aux enzymes élonguases et
désaturases agissant alternativement, l’acide
linolénique va successivement se transformer en :
- acide stéaridonique : 18
atomes de C et quatre double liaisons (C18 : 4 w3) =
SDA
- acide eicosapentaénoïque
(C20 : 5 w3) = CDA
- acide docosa hexanoénoïque
(C22 : 6 w3) = DHA
On sait aujourd’hui que les
deux acides gras essentiels forment ensembles la
vitamines F.
On sait aussi que l’acide
linoléique doit être 6 fois plus présent que l’acide
linolénique. C’est la proportion idéale que l’on
retrouve dans l’huile de noix et l’huile de
chanvre (voir tableau). 2 à 3 cuillères à café par
jour suffisent pour nous apporter tous les acides gras
que nous avons besoins. L’huile de chanvre contient
en plus un peu d’acide gama-linolénique.
Malheureusement, nos métabolismes sont parfois tellement
perturbés que, même si on leur apporte les acides gras
essentiels de base, ils ne sont plus capables de
synthétiser les autres acides gras essentiels. Les
personnes stressées manque souvent d’une enzyme, la
désaturase. On peut pallier à cela en consommant une
huile riche en acide gama-linolénique tel que l’huile
de bourrache (24%) caméline (18%) onagre (9%) et chanvre
(2.5%)
Ces trois familles ont en commun
une partie centrale identique dont la formule est la
suivante : CH3(CH2)nCOOH
La longue et compliquée transformation des oméga 3 et 6
Nous sommes encore loin de
connaître toutes les inter-actions qu’ont ces
acides gras dans notre organisme. Au fur et à mesure de
leur transformation, ils s’enrichissent en double
liaisons carbone, deviennent de plus en plus fluides,
instables et facilement oxydables. Il faut les conserver
au frigo en prenant soin de bien refermer le flacon. C’est
pourquoi on retrouve de l’EPA, DHA, huile de
bourrache et d’onagre sous forme de capsules.
OMEGA 3 = LNA (acide
alpha-linolénique) = huile de lin 58%, rose musquée 40%
Chanvre 20%, noix 13%, pépins de courges
8%, colza 7%, algues
marines
àdésaturase à SDA (acide stéaridomique) = pépins de
cassis 9%
= contrôles biologiques, anti-inflamatoire,
anti-agrégant plaquettaire, anti-throbotique
à
élongase à ETA (acide éicosatétraénoïque)
à désaturase à EPA (acide eicosapentaénonique) =
poissons gras des mers
froides, crustacés, algues
= contrôles biologigues : prostaglandines,
leucotriènes, tromboxanes
--à PGE3 : EPA est le précurseur des prostaglandine
éicosanoïdes de type 3
= anti-inflamatoires
= anti-agrégants plaquettaires
= vaso-dilatateurs
et son en compétition avec les PGE2
à élongase à CDA (acide docosapentaénoïque)
à désaturase à DHA (acide docosahexaénoïque) = poissons
gras des mers
froides, crustacés, algues
= structure et souplesse des membranes, développement
cérébral (mémoire et concentration), développement
rétine (facultés visuelle), système nerveux
= effet bénéfique sur le stress, la déprime
= peu présent dans notre alimentation, notre organisme a
du mal à le synthétiser d’ou, nécessité d’une
complémentation
= DHA peut être reconverti en EPA grâce à un effet de
rétro conversion
OMEGA 6 = LA (acide linoléique) =
huile de carthame 75%, pépins de raisins 71%
Tournesol 65%, mais 59%, chanvre 58%, onagre 52%,
Noix 51%, soja et germe de blé 50%, pépins de courges
49%,
sésame 45%, colza 30%, arachide 29%, lin 14%
à désaturase + Mg, vit B6, Zn
Si le foie est surchargé, ne
fonctionnant pas bien, la transformation ne se fait pas
ou difficilement. La delta 6 désaturase est inhibée par
le stress, l’alcool, un terrain acide et le sucre.
Il lui faut en plus du Magnésium, des vit. B6 et du
zinc. On comprend dés lors que, souvent, la chaîne de
production est déjà bloquée dés cet endroit.
à
GLA (acide gamma-linolénique) = huile de bourrache 24%,
cassis 18%, onagre 9%
= synthèse et entretien peau (épiderme)
= contrôles biologiques via DGLA,
= confort féminin (syndrome prémenstruel)
= rattrapage par complémentation : huile d’onagre
et/ou huile de
bourrache
à élongase à DGLA (acide dihomo-gamma-linolénique) =
lait maternel, ris
de
veau
= contrôles biologiques
--à DGLA est le précurseur d’éicosanoïdes :
PGE1: prostaglandines, tromboxanes, leucotriènes du type
1 qui sont les médiateurs de l’inflamation =
anti-inflamatoires
= vasodilatateurs, anti-trombotiques
= anti-agrégantes plaquettaires, fluidifiants sanguin
= régulateurs hormonaux chez la femme
à désaturase à AA (acide arachidonique) = viande,
œufs, abats, fruits de mer
= structures des membranes, contrôles biologiques
--à AA est le précurseur des PGE2
= pro-inflamatoires
= vasoconstriteurs
= agrégants plaquettaires
=
stimulants immunitaires
Souvent produite en excès à
cause de notre alimentation trop riche en viande,
œufs, …elles provoquent des inflamations.
à élongase à ADA
à désaturase à DPA
Oméga 6 et 3 ont une action
antagoniste qui permet de réguler la circulation
sanguine.
Les acides gras peuvent se présenter sous deux formes : « cis » et « trans »
Mais il est de loin préférable
de les consommer sous la forme « cis ».
Lorsqu’ils sont fabriqués dans de bonnes
conditions : première pression à froid sans
dépasser 40°C, sans oxydation ni utilisation de
solvants ; ils ont la forme « cis ». Les
huiles labelisées biologiques sont d’office de
première pression à froid et donc « cis »
Pour les autres, il faut décoder l’étiquette.
Nos cellules préfèrent les « cis »
En effet la forme
« Trans » va bloquer les possibilités d’échanges
au niveau de la parois de la cellule et bonjour les
dégâts à long termes. Il faut savoir que les meilleurs
acides gras sous forme « cis », une fois
chauffés, se transforme en « trans » et
deviennent des poisons pour l’organisme. Outre les
graisses détériorées lors de leur fabrication ou de
leur utilisation pour la cuisson, on retrouve
généralement dans les chips, frites, croquettes,
fritures, mayonnaise, margarine, sauces, bonbons,
beignets, gâteaux, biscuits, snacks,…des acides
gras sous forme « trans »
Pour vos cuissons et fritures,
choisissez une matière grasse dont le point de fumée
est élevé et, dans la mesure du possible, préférez
les cuissons à faible température sans adjonction de
matière grasse : vapeur douce, étouffée, four.
Le beurre avec son point de fumée
de seulement 120°C n’est guère recommandable. La
graisse de palme (260°C), l’huile d’arachide
(220°C) et l’huile d’olive (210°C) résistent
bien mieux à la chaleur.
Composition indicative des différents acides gras :
N.B. : beaucoup de variations
selon les sources.
Pour
100% saturé mono-insaturé poly-insaturé :
Vit. E Utilisation
Point de
acide oléique linoléique
gama- alpha-
(mg)
fumée
linolénique
di-insaturé
tri-insaturé
(oméga 9)
(oméga 6)
(oméga 3)
LA
GLA LNA
Arachide
20
45
35
0 0.1
20 à 30 assais., cuis., frit. 220°C
Carthame
8 à 10 12 à 14
76 à 79 0
0.1
30 à 50 assaisonnement 160°C
Courge
16 à 20 26 à 30
51 à 56 0
0.2 à 0.3 3 à 4
assaisonnement 140°C
Colza
7 à 8 64
19
0 8 à 9
30 à 35 assaisonnement 170°C
Noix
9 à 10 17 à 18
58 à 60 0
12 à 13 2 à 3
assaisonement
Noisette
4
85
6
0 5
25 à 43 assaisonnement
Olive (**)
15 76
7 à 9
0 0.5
10 à 15 assais., cuis., frit. 210°C
Sésame
16
42
40 à 42 0
1
4 à 5 assaisonnement
150°C
Soja
(***) 13 à 16 22
à 23
53 à 57 0
8
10 à 32 assaisonnement 150°C
Tournesol
12 22
à 26
62 à 66 0
0.5
55 à 62 assaisonnement 170°C
Chanvre
8
12
58
2.5 20
assaisonnement
Lin(****)
11
25
15
0 49
12 assaisonnement
Germe de blé 15
15
62
0 8
assaisonnement
Amande
9
70
21
0 0
41 complément
al. 190°c
Coprah(noix coco)95
5
0
0 0
Courge(*****)18.9
35
46
0 0.1
60 assaisonnement
Maïs
13
30
57
0 0
170°C
Noisette
8
86
6
0 0
assaisonnement
150°C
Argan
Palme
47
43
8
0 2
cuisson, friture 260°C
Palmiste
83
14
0.5
0
2.5
Beurre
59
34
4
0 3
(*)
tart., cuisson
120°C
Graisse de bœuf 48
50
2
0 0
Gr. de mouton 55
43
2
0 0
Graisse de porc 45
50
5
0 0
Huile de sardine 9
23
20
0 48
Rose musquée(******)
40
0 35
soin interne et externe
Onagre
70
9 0.5
Bourrache
36
24 0.2
Caméline
18 35
Germe de mais 13
25
58
0 <1
Marg. de cuisine 40 à 55 30 à
50 8 à
15 0
0
tart,
cuisson 140 à 180°C
Marg. à tartiner 10 à 50
25 à 50 20 à
30 0
0
tart.
130 à 140°C
(*) Le beurre est riche en vitamines
A, B1, B2, B3, et E + enzymes pour autant qu’il soit
réaliser à base de lait cru et consommer comme tel.
Déconseillé pour la cuisson.
(**) L’appellation
« huile d’olive vierge » correspond à
un taux d’acidité n‘excédant pas 3.3% alors
que l’appellation « extra vierge » est
réservé aux huiles d’olive dont le taux d’acidité
est inférieur à 1%.
(***) Le soja est très riche en
lécithine. Elle contribue à évacuer les substances
grasses dans nos vaisseaux, à régulariser le taux de
« bon cholestérol » (HDL) et à réduire la
concentration de « mauvais cholestérol »
(LDL).
(****) L’huile de lin s’oxyde
très vite, devient rance et toxique. Il faut
impérativement la conserver au frigo. C’est pour
cette raison qu’elle est interdite à la vente en
France.
(*****) L’huile de courges a
deux fonctions thérapeutiques : les problèmes de
prostate et vermifuge.
(******) L’huile de rose musquée du Chili est très riche en vitamine F. Elle s’utilise en forme de cure interne et externe et opère un véritable rajeunissement cutané et cellulaire. Elle est également cicatrisante.